Nó có thể là một hành động cân bằng khó khăn như bạn cố gắng để cải thiện quần vợt của bạn và mức độ tập thể dục tổng thể mà không gây tổn hại cơ thể của bạn. Như đáng ngưỡng mộ và quan trọng là ý định của mình để đầu tư các công việc khó khăn có thể được, những khó khăn có thể phát sinh khi đạo đức công việc bị ảnh hưởng do chấn thương, bệnh tật hoặc mệt mỏi.
Tập luyện quá sức là phổ biến trong quần vợt và cách tốt nhất để tránh nó là thông qua các kỹ thuật phòng chống và đào tạo kỹ lưỡng nghĩ ra và chơi đúng tiến độ. Làm quá nhiều quá nhanh sẽ gây thương tích hoặc thiệt hại cơ - nhưng đồng thời, làm quá ít, quá chậm sẽ cho kết quả chỉ cải thiện tối thiểu.
Tập luyện quá sức thường có thể được mô tả như là sự mất cân bằng xảy ra giữa đào tạo và phục hồi hoặc căng thẳng và phục hồi - trong trường hợp, đòi hỏi quá nhiều trong cơ thể của bạn mà không cho phép nó thời gian để phục hồi.
Có vô số cách mà bạn có thể tìm thấy chính mình đẩy vượt rào cản vật lý của bạn và một số cầu thủ sẽ thoải mái quản lý các khóa đào tạo cực kỳ khắt khe, nơi những người khác cần phải đặt kỳ vọng hoàn toàn khác nhau về bản thân. Điều quan trọng là để cánh tay mình với một số sự kiện về tập luyện quá sức.
Điều gì gây ra tập luyện quá sức?
Chính xác những gì gây ra tập luyện quá sức có thể phức tạp để xác định, đặc biệt là xem xét rằng nhiều cá nhân sẽ trải nghiệm nó một cách khác nhau. Tuy nhiên, một số nguyên nhân phổ biến:
Tăng đào tạo của bạn hoặc cường độ cạnh tranh quá nhanh có thể áp đảo khả năng của cơ thể để thích ứng với sự thay đổi đột ngột. Ví dụ, một xu tăng 10-20 lượng đào tạo trong khoảng thời gian ba tuần là quá lớn đối với một vận động viên nghiệp dư. Làm thế nào nhanh chóng, bạn tiến độ đào tạo của bạn phụ thuộc vào từng cá nhân, nhưng nó luôn luôn khôn ngoan để áp dụng một cách tiếp cận dần dần và học hỏi cách bạn phản ứng.
Do tính chất có khả năng lặp đi lặp lại, chơi một môn thể thao đặc biệt thường xuyên có thể gây căng thẳng trên cơ thể của bạn, vì vậy nhằm mục đích thay đổi lịch trình đào tạo của bạn và các loại hình thể thao bạn đang tham gia. Hầu hết chúng ta có đam mê tennis và do đó muốn chơi nó thường - nhưng đừng để điều đó phương hại đến lợi ích tốt nhất của cơ thể của bạn.
Nghỉ ngơi và phục hồi là tối quan trọng cho các vận động viên ở bất cứ tuổi hoặc tiêu chuẩn. nghỉ ngơi và phục hồi đề nghị sẽ phụ thuộc vào cường độ của các khóa đào tạo của bạn, nhưng sau một buổi tập cường độ cao cho phép nghỉ hai ngày để làm mới và tái tạo. Nó vẫn có thể thực hiện trong thời gian nghỉ này, nhưng làm như vậy ở một mức độ thấp hơn nhiều về các nhu cầu về cơ thể của bạn. Một mẹo nhỏ là thường xuyên ghi lại cường độ của phiên của bạn, loại hình hoạt động thực hiện và làm thế nào bạn phục hồi sức để theo dõi sự tiến bộ của bạn.
DẤU HIỆU CỦA TẬP LUYỆN QUÁ SỨC
Đó là khôn ngoan để giữ một mắt ra cho dấu hiệu cho thấy bạn đang đào tạo quá nhiều. Để tránh một thời gian dài trên băng ghế dự bị, cần chú ý:
Sự sụt giảm đáng kể trong chất lượng hoạt động của bạn trong thời gian đào tạo hoặc cạnh tranh.
Chung và liên tục mệt mỏi - đặc biệt là nếu nó ảnh hưởng đến mô hình ngủ của bạn.
Một sự thay đổi trong tâm trạng. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến sự thiếu nhiệt tình với các hoạt động ngày-to-ngày và thậm chí trầm cảm.
Nếu bạn đã tập luyện chăm chỉ và một số các triệu chứng tồn tại trong hơn một vài ngày, đảm bảo bạn nghỉ ngơi và tìm kiếm sự tư vấn chuyên nghiệp.
ĐIỀU GÌ SẼ XẢY RA NẾU TÔI TẬP LUYỆN QUÁ NHIỀU?
Hiểu như thế nào - và tại sao - tập luyện quá sức xảy ra là rất quan trọng để giữ cho mình khỏe mạnh và trên sân. Bằng cách đẩy khả năng của cơ thể của bạn, bạn có nguy cơ đau liên tục và chấn thương đó dần trở nên phổ biến hơn. hệ thống miễn dịch của bạn cũng có thể làm suy yếu nếu bạn không để tái hydrate và tái nhiên liệu trước, trong và sau khi chơi dữ dội, khiến bạn dễ bị bệnh. Những rủi ro này có thể hợp chất và kết quả là để lại cho bạn cảm giác chạy xuống, và phát triển thành một chán ăn và sụt cân.
Làm thế nào để tránh tập luyện quá sức
HYDRATION
Hydrat hóa trước, trong và sau một buổi tập bắt buộc và thường đánh giá thấp. Đừng chờ đợi cho đến khi bạn cảm thấy khát tái hydrate như bạn có thể mất đến 1,5 lít trước khi bạn nhận ra. Bắt đầu dưỡng ẩm ban đêm trước và sớm trong ngày trước khi thi đấu hoặc một buổi tập kéo dài. Nó đặc biệt quan trọng đối với cầu thủ trẻ do tính chất không thể đoán trước của các cơ quan của họ. Các điều kiện đòi hỏi nhiều hơn (nhiệt, thời gian, cường độ), chất lỏng hơn, bạn cần phải tiêu thụ.
NHIÊN LIỆU VÀ TIẾP NHIÊN LIỆU
Cho phép khoảng một giờ để cấp nhiên liệu cho cơ thể của bạn trước khi chơi, đặc biệt tập trung vào carbohydrate và lượng glycogen. Có một lưu trữ đầy đủ của cả hai sẽ hỗ trợ năng lượng cơ thể đòi hỏi và hỗ trợ quá trình phục hồi.
Trong vòng khoảng 20-30 phút cuối phiên giao dịch của bạn tiêu thụ các thực phẩm giàu protein và carbohydrate. lựa chọn phổ biến bao gồm chuối, chocolate sữa, thanh trái cây sấy khô, sữa chua và granola ngũ cốc.
RE-ALIGN CƠ THỂ
Tennis là một môn thể thao độc đáo ở chỗ nó có thể mô-men xoắn và xoay các hệ thống cơ bắp của cơ thể, dẫn đến sự mất cân bằng trong chiều dài và sức mạnh của cơ bắp của bạn. Các tư thế uốn cong bạn thường được đặt trong, đặc biệt là về phục vụ và trở lại, tiếp tục thêm vào căng thẳng này về hình dạng cơ thể của bạn.
Để tránh tình huống này, nghiên cứu các bài tập và trải dài cụ thể sẽ căn chỉnh lại cơ bắp của bạn trở thành tỷ lệ.
Có cân đối mạnh mẽ và nhận thức cơ thể trong suốt thời gian của bạn trên sân sẽ giúp phòng chống thương tích và thường có thể cải thiện chuyển động của bạn, hiệu suất trên tòa án và khả năng của bạn để phục hồi chấn thương.
PHỤC HỒI
Có những con đường khác nhau để tạo thuận lợi cho sự phục hồi tốt hơn, kể cả khi bạn đang ở trên tòa án. Trong lúc nghỉ chơi trong axit lactic tích tụ khi bạn đang ở trong một vị trí tĩnh và cơ thể thiếu năng lượng và oxy lưu thông. Để giảm build axit lactic lên giữ cho đôi chân của bạn di chuyển giữa các điểm và nếu bạn đang ngồi giữa các trò chơi bơm đầu gối và mắt cá chân của bạn để ở lại hoạt động.
Sau mỗi phiên phát triển một thói quen của các bài tập phục hồi tập trung vào các cơ bắp bạn đã làm việc và đảm bảo một biến thể. bài tập aerobic nhẹ bao gồm đi xe đạp với tốc độ đạp cao, hồ bơi chạy và đi bộ là phổ biến trong số các vận động viên.
THAY ĐỔI TRONG THÓI QUEN TẬP THỂ DỤC
Quá tải về một môn thể thao có thể dẫn đến hao mòn trên một số bộ phận của cơ thể. Nếu bạn chỉ bao giờ chơi một môn thể thao sau đó nó có khả năng chỉ chọn cơ bắp sẽ tiếp tục được phát triển, dẫn đến chấn thương hay mệt mỏi.
Thiết kế thói quen tập thể dục của bạn để bao gồm các môn thể thao khác nhau và bài tập để đảm bảo cơ thiếu sáng cũng đang làm việc trên.
QUẢN LÝ THỜI GIAN, TẦN SỐ VÀ CƯỜNG ĐỘ TẬP THỂ DỤC
Cách đơn giản để quản lý thời gian, tần số và cường độ tập thể dục của bạn là thông qua một chương trình đào tạo và cạnh tranh chuyên nghiệp phát triển. Điều này không có nghĩa là nó cần phải được đau đớn chi tiết hoặc mất một lượng lớn thời gian của bạn. Cách tốt nhất là tham khảo ý kiến một chuyên gia người có thể hướng dẫn bạn trong tiến trình thích hợp và thời gian nghỉ ngơi.
LÀM VIỆC VỚI CÁC HUẤN LUYỆN VIÊN HOẶC HUẤN LUYỆN ĐỂ PHÁT TRIỂN CÁC HÌNH THỨC THÍCH HỢP
Chấn thương và các vấn đề liên quan đến stress xảy ra khi không sử dụng hình thức thích hợp hoặc kỹ thuật, đặc biệt trong quần vợt, nơi cơ thể được đặt dưới một số lượng bất thường của sự căng thẳng. Một huấn luyện viên đào tạo chuyên nghiệp sẽ đảm bảo kỹ thuật chính xác và giảm thiểu bất kỳ áp lực không mong muốn.
Một khi bạn có một sự hiểu biết về sự chuyển động thích hợp và kỹ thuật, thiết lập điện thoại hoặc máy ảnh của bạn và quay phim chính mình trong từng khu vực của trò chơi. Nó rất hữu ích để có một so sánh giữa kỹ thuật nghèo ban đầu của bạn và kịch bản lý tưởng để hình dung bất kỳ thay đổi.